Медицинский психолог Центра лечения и профилактики метаболических заболеваний и ожирения НМИЦ эндокринологии Минздрава России Екатерина Флитман – о причинах и профилактике расстройств, вызванных тревогой и стрессом.
Психопрофилактика, или психогигиена, – это тема не самая изученная, но активно набирающая популярность в нашей стране. Несмотря на обилие самой разной информации, разобраться с тем, зачем и кому нужна психогигиена, как ее осуществлять для себя и своих близких, – это важно и вполне реально.
Если говорить об актуальности, то, согласно опросу ФОМ, проведенному в 2022 году, 70% россиян признают, что испытывают повышенную тревогу. А по данным ВОЗ, распространенность тревожных расстройств и депрессии на фоне пандемии коронавируса выросла на 25%. Можно сказать, что высокий темп жизни и переизбыток информации, информационная булимия, – это наша повседневная реальность, способствующая повышению тревоги. Не будет новостью и то, что высокий уровень тревоги влияет как на манифестацию психических расстройств, так и повышает риск соматических расстройств. Все это вместе, безусловно, снижает качество и продолжительность жизни.
Психопрофилактика – это важная часть нашей жизни, которая помогает предотвратить развитие психических расстройств, а также влияет на соматическое здоровье. В Центре лечения и профилактики метаболических заболеваний и ожирения мы помогаем пациентам разобраться с комплексом проблем, действующих на них, реализуя междисциплинарный подход. В зоне моей ответственности в первую очередь психотравмирующие факторы.
Исходя из моего опыта работы в НМИЦ эндокринологии, могу сказать, что более чем у половины наших пациентов – как детей, так и взрослых, отмечается повышенный уровень тревоги и депрессии, хотя приходят они с проблемой лишнего веса и о психологической составляющей даже не задумываются.
Работа нашей команды выстроена таким образом, чтобы охватывать максимальное количество сфер, влияющих на образ жизни пациента и его семьи, ведь семья – важная часть жизни человека, которая либо является поддержкой и опорой в изменениях, либо, наоборот, мешает выздоровлению.
Иногда простое объяснение человеку принципов работы психики, прояснение взаимосвязи между режимом сна, питания, физической активностью, уровнем стресса и проблемами здоровья – уже огромный шаг, который позволяет человеку взглянуть по-новому на свои жизненные ценности и существенно повысить качество жизни.
Как же определить, нужна ли вам психопрофилактика? Вот наиболее частые симптомы стресса: снижение уровня энергии, раздражительность, нарушение сна, головные боли, проблемы концентрации, снижение мотивации и эффективности работы, циничное отношение к окружающим и апатия. Если хотя бы три фактора из перечисленных описывают ваше состояние в последнее время – это значит, что вам пришло время надеть «кислородную маску психогигиены».
Многие, обнаружив у себя признаки тревоги, пытаются искать виноватых. Будто бы все дело в нелюбимой работе или несчастливом детстве, и вообще мир несправедлив. Я бы предложила вместо поиска единственной причины опереться в этом вопросе на многофакторную психосоциальную модель расстройств аффективного спектра, которую разработали Алла Борисовна Холмогорова и Наталья Георгиевна Гаранян. Речь в этой модели идет про выделение шести уровней в жизни человека, на каждом из которых могут происходить психотравмирующие факторы, как раз и влияющие на наше с вами состояние.
Первый уровень – макросоциальный, или культуральный. Здесь речь о социальных ценностях и стереотипах, которые могут способствовать росту отрицательных эмоций и затруднять их переработку. Например, это культ успеха и достижений, культ силы и конкуренции. Мы порой забываем, что негативные эмоции – это естественная часть нашей жизни. Человек не может все время быть рациональным, сдержанным, как сейчас модно говорить, «в ресурсе, в потоке». А социум как будто шепчет, что если мы устаем, не справляемся, грустим, то мы неправильные, недостаточно стараемся, не достигнем успеха.
Семейный уровень (он же микросоциальный) также может влиять на повышение тревожности. Высокие требования и ожидания со стороны родителей, закрытая семейная система, которая транслирует недоверие и враждебность по отношению к окружающим людям и миру, повышенный контроль со стороны родителей по отношению к детям, изоляция от окружающего мира и тенденция к игнорированию эмоций, запрет на их проявление – все это способствует тому, что негативные эмоции накапливаются и не проживаются, а уровень тревоги растет.
Далее – межличностный уровень. Помимо семьи, в жизни человека есть опыт общения с другими людьми. Сложности в построении близких и доверительных отношений с людьми, получении от них эмоциональной поддержки, высокие требования по отношению к окружающим, негативные ожидания, трудности в понимании других и самого себя – те факторы развития повышенного уровня тревоги, которые относятся к уровню межличностных отношений.
На личностном уровне мы также можем иметь установки, способствующие негативному восприятию и себя, и других. Здесь могут быть как врожденные, так и социально сформированные черты: перфекционизм, враждебность, алекситимия (непонимание как своих, так и чужих эмоций). Все это, безусловно, влияет на уровень стресса.
Нередко в мир тревоги мы погружаем себя и на когнитивном уровне. Когнитивные ошибки свойственны каждому человеку, но, когда мы не знаем в них меры, не умеем их отслеживать и иногда притормаживать себя в рассуждениях, они начинают портить нам жизнь. Абсолютизация, глобализация, отрицание, негативное селектирование, чтение мыслей (например, когда мы смотрим на другого человека, который смотрит на нас, и додумываем, что он на нас смотрит, потому что мы как-то неудачно выглядим или неудачно себя повели), негативное предсказывание – все это погружает нас в мир тревоги и переживаний.
И последний уровень – это поведенческий, или симптоматический. Здесь речь про тяжелое эмоциональное состояние, неприятные физические ощущения, болезни, социальную дезадаптацию, которые сопровождаются пассивностью, тоской, недовольством собой, разочарованием в себе и других, страхом, чувством беспомощности. Также часто встречается гуммирование эмоций – проживание эмоций на физическом уровне, без осознания эмоционального состояния.
Если вы отметили у себя несколько пунктов из списка симптомов стресса и поймали себя на понимающих кивках при чтении многофакторной модели, значит, вам имеет смысл уделить чуть больше внимания заботе о себе.
Как это можно сделать? Повысить стабильность и предсказуемость жизни на уровне ежедневного режима. Постараться ложиться спать «еще сегодня», приблизительно в одно время, откладывать телефон за полчаса до сна. Кроме режима сна, нам нужен и режим питания. Регулярные и полноценные приемы пищи, не «между делом в параллель с делами», а как отдельный пункт вашего плана на день. Планировать свое питание – на день, на неделю – это большой шаг навстречу снижению стресса. Третий компонент нашей жизни, который, вопреки культу достижений и трудоголизма, необходим для профилактики самых разных проблем, – отдых. Ежедневный. Пусть это будет полчаса, но они только ваши. Не с едой, не под бокал вина. Хобби, книжки, физическая активность и никаких гаджетов.
Если стресс растет, уровень проявления симптомов повышенной тревоги не идет на спад или количество этих симптомов увеличивается несмотря на самостоятельные усилия по нормализации ситуации, то это повод обратиться за помощью к специалисту – психологу или психотерапевту. Вовремя признать необходимость получения помощи и обратиться за ней – это не слабость, а проявление силы и осознанности современного человека.